Não são necessárias medidas drásticas!
Avaliado pela nutricionista Karen Ansel, MS, RDN
Então você comeu meio litro de sorvete enquanto assistia à Netflix. Ou talvez você tenha comido mais sobremesa do que se sentiu confortável em uma reunião de família. Todos nós já estivemos lá. Mas então o inevitável acontece. Você acorda na manhã seguinte não se sentindo tão bem e talvez um pouco ansioso e culpado. E você está se perguntando o que fazer a seguir.
Embora você possa sentir uma necessidade irresistível de restringir calorias, cortar carboidratos ou recorrer a uma limpeza cara, os nutricionistas recomendam que você deixe isso de lado e volte à sua rotina normal. Não há necessidade de tomar medidas extremas.
A primeira coisa que você deve fazer
Você pode pensar que a melhor maneira de se recuperar de uma noite cheia de açúcar é redobrar as regras alimentares rígidas. Mas com essa abordagem, você pode realmente cair em um ciclo vicioso. Em vez disso, deixe para lá e volte à sua programação regular!
Resista à vontade de “desfazer” o açúcar com mais restrições, diz Marissa Beck, MS, RDNfundador da Revv Health. “Volte à rotina com bastante autocuidado, sintonize-se com os sinais de fome e saciedade e procure refeições e lanches regulares que incluam todos os macronutrientes”, diz ela. Se você se concentrar no equilíbrio e na nutrição do corpo, poderá continuar o show de uma forma que apoie a sua saúde física e mental.
Qual é o primeiro passo que você deve dar? Comece o dia com um café da manhã nutritivo, rico em proteínas e fibras, para dar o tom. Embora você possa pensar pular o café da manhã é uma boa maneira de compensar o açúcar que você comeu na noite anterior, o oposto é verdadeiro. Comer um café da manhã rico em nutrientes, rico em proteínas e fibras, mantém o açúcar no sangue equilibrado e irá mantê-lo com energia e pronto para enfrentar o dia. Também pode prevenir desejos e comer demais no final do dia, para que você não repita o mesmo ciclo.
Em seguida, procure fazer refeições e lanches balanceados durante o resto do dia. Pular refeições na tentativa de compensar o excesso de comida pode sair pela culatra. Quando você priva seu corpo da nutrição necessária, ele pode responder aumentando os hormônios da fome, o que pode levar a comer mais no final do dia.
Para manter a consistência, Beck sugere um lanche matinal de iogurte grego com frutas vermelhas, nozes e sementes de chia. O almoço poderia ser uma tigela de grãos cheia de fibras como esta de 10 minutos Tigela de grãos de frango com búfalo. Se sentir fome entre o almoço e o jantar, faça um lanche da tarde como o nosso satisfatório Salada de Grão de Bico. O jantar pode ser nosso Salmão Cremoso De Espinafre-Alcachofraum lado de Batatas infantis para fritadeira e uma salada fresca.
Por que voltar à sua rotina é fundamental
Sem dietas, limpezas ou restrição de calorias aqui! A restrição leva à compulsão alimentar, e a compulsão alimentar leva à restrição. Dê a si mesmo um pouco de graça, faça uma refeição balanceada e ponha fim ao ciclo de restrição à compulsão alimentar antes que ele comece.
“Costumo vincular isso ao quadro mais amplo do desenvolvimento de uma relação saudável com a comida”, diz Alexis Silver, MPH, RDNnutricionista em Toronto. “Em alguns momentos da sua vida, você vai comer mais açúcar, sódio ou gordura. Mas seus hábitos gerais e escolhas de estilo de vida são o que realmente determinam sua saúde. Somos todos humanos!”
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Outras dicas e estratégias
Além de nutrir o corpo e fazer refeições e lanches regulares, há outras coisas que você pode fazer para aliviar quaisquer sintomas físicos ou emocionais desagradáveis. Essas estratégias podem ajudá-lo a voltar ao caminho certo e seguir em frente.
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Faça uma caminhada. “Isso ajudará a diminuir o açúcar no sangue e a clarear a cabeça”, diz Lisa Andrews, M.Ed., RD, LDnutricionista e proprietária da Sound Bites Nutrition. “Uma noite de excessos não destruirá sua saúde, mas movimentar o corpo pode melhorar seu humor se você se sentir mal depois de muito açúcar.”
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Mantenha-se hidratado. Embora não haja nada de mágico em beber água e ela não exclua o açúcar, ela é importante para a digestão e a saúde geral. Você pode estar se sentindo inchado ou lento. “Muitas vezes essa sensação de lentidão se deve à desidratação e menos ao efeito do consumo de açúcar”, diz Alyssa Smolen, MS, RDN, CDNnutricionista de Nova Jersey.
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Seja gentil consigo mesmo e fique curioso. Em vez de se culpar, faça perguntas. Isso o ajudará a aprender com sua experiência. O que estava acontecendo que fez você comer tanto açúcar? Você estava tendo um dia difícil? Você estava entediado? O sorvete estava gostoso demais? Responder a essas perguntas cria autoconsciência e prepara você para fazer uma escolha diferente na próxima vez que estiver em uma situação semelhante.
O resultado final
Comer muito açúcar acontece com todos nós. Mas não há necessidade de entrar em pânico ou se punir no dia seguinte. Evite dietas restritivas e limpezas. Em vez disso, concentre-se em voltar à sua rotina normal com refeições balanceadas, mantendo-se hidratado e movimentando o corpo. Reconheça o momento com gentileza, reflita sobre o que aconteceu e deixe passar. Sua saúde é determinada por seus hábitos gerais, não por uma noite açucarada.
